입덧 중 먹을 수 있는 음식 총정리 — 임신 6~12주 입덧 극복 식단

임신 초기, 가장 힘든 건 속이 울렁거리는 건데 아무리 배가 고파도 먹을 수가 없다는 거예요. 냄새 하나에도 속이 뒤집히고, 한 입만 먹어도 금세 구역질이 올라오죠. 그럴 때마다 “대체 뭘 먹어야 덜 울렁거릴까?” 하는 생각이 머릿속을 떠나지 않습니다. 입덧은 사람마다 형태도 다르고 강도도 다르지만, 누구에게나 공통된 건 ‘먹을 수 있을 때 조금이라도 먹어야 한다’는 사실이에요. 그래서 오늘은 실제로 많은 임산부들이 “이건 그나마 괜찮았어요.”라고 말했던 음식 20가지를 종류별로 정리해 봤어요.

1.  탄수화물류 — 속을 편하게 채워주는 부드러운 한입

입덧 중에는 위가 예민해져서 자극이 강한 음식보다 밋밋한 탄수화물이 훨씬 잘 받아들여집니다. 특히 위산을 중화시키고 포만감을 주는 음식들이 도움이 돼요.
① 고구마 — 단맛이 은은하고 소화가 잘돼서 입덧 중 가장 많이 추천되는 음식이에요. 찐고구마보단 구운 고구마가 더 고소하게 느껴집니다.
② 감자 — 기름 없이 삶거나 으깨서 먹으면 속이 편안해요. 버터를 아주 소량 넣어 부드럽게 만들면 냄새도 덜 납니다.
③ 식빵 — 아무것도 바르지 않은 기본 식빵이 공복 울릉을 막는 데 도움이 됩니다. 특히 아침에 일어나자마자 크래커 대신 한 조각 먹으면 구토가 덜해요.
④ 죽과 미음 — 입덧이 심해 거의 못 먹을 때는 최고의 대안입니다. 흰 죽, 호박죽, 닭죽처럼 향이 약한 종류를 추천합니다.
⑤ 크래커 — 공복 시 가장 유용한 간식이에요. 가방에 몇 개 넣어두고 울렁거릴 때 한입씩 먹으면 바로 안정됩니다.

 

2. 단백질류 — 기운을 지켜주는 은은한 에너지

단백질은 아기 세포 발달에 꼭 필요하지만, 고기 냄새 때문에 거부감이 생기기 쉽습니다. 그래서 냄새가 거의 없는 단백질을 고르는 게 핵심이에요.
⑥ 두부 — 고소하고 부드러워 위에 부담이 없습니다. 살짝 간장에 찍어 먹거나 구워 먹으면 질리지 않아요.
⑦ 달걀찜 — 기름 없이 쪄낸 달걀찜은 단백질 보충에 좋고, 따뜻할 때 먹으면 울렁거림이 덜해요. 삶은 달걀보단 수분감 있는 형태가 훨씬 편합니다.
⑧ 흰살생선 — 명태, 대구 같은 생선은 냄새가 적고 단백질이 풍부합니다. 구이보다는 찜이나 조림보다 담백하게 찐 형태가 좋아요.
⑨ 닭가슴살 죽 — 닭 냄새를 싫어하지 않는다면, 잘게 찢은 닭가슴살을 넣은 죽은 입덧기에도 좋은 단백질 식사예요.
⑩ 요구르트 — 유제품 중에서도 비교적 산뜻해서 속이 가라앉습니다. 단, 너무 달거나 향이 강한 제품보단 플레인 타입이 좋아요.

 

3.  과일류 — 입안을 리프레시해 주는 자연의 향기

입덧 중엔 단맛보다는 산뜻한 과일이 훨씬 잘 들어갑니다. 과일은 수분 보충에도 도움을 주기 때문에 “물은 못 마시지만 과일은 괜찮아요.”라는 분들도 많죠.
⑪ 사과 — 아삭한 식감과 상큼한 단맛이 입안의 느끼함을 잡아줘요. 차게 하지 말고 상온에서 먹는 게 좋아요.
⑫ 배 — 수분이 많고 달지 않아 갈증 해소에 좋습니다. 입이 마를 때 한 조각씩 먹으면 울렁거림이 완화돼요.
⑬ 귤·오렌지 — 신맛이 속을 깨워주지만 공복에는 조금 자극적일 수 있습니다. 식후에 한두 쪽만 먹으면 상큼함으로 속이 가벼워져요.
⑭ 바나나 — 부드럽고 소화가 잘되어 에너지 공급에 좋아요. 단, 너무 익은 바나나는 단맛이 강해 부담스러울 수 있으니 살짝 덜 익은 걸로 선택하세요.
⑮ 수박 — 여름철 입덧 완화용 대표 과일입니다. 물 대체로 먹을 수 있고, 냄새가 없어 부담이 적어요.

 

4. 음료·액상류 — 목을 촉촉하게, 속을 부드럽게

물 냄새조차 힘들다면, 음료로 수분을 대신해도 좋습니다. 단, 카페인은 피하고 향이 강하지 않은 것이 중요해요.
⑯ 보리차 — 가장 기본이면서 가장 무난한 선택입니다. 미지근하게 마시면 냄새가 적고 위를 진정시켜요.
⑰ 둥굴레차 — 고소한 향이 은은해서 속이 더부룩할 때 좋습니다. 약간 식혀서 조금씩 마시는 게 좋아요.
⑱ 레몬수 — 물 한 컵에 레몬즙을 몇 방울 넣으면 상큼함 덕분에 물 냄새가 잡힙니다. 단, 공복엔 자극될 수 있으니 식후에만.
⑲ 생강차 — 메스꺼움을 줄여주는 대표적인 차예요. 다만 향이 강하므로 본인에게 맞는 정도로 희석해서 드세요.
⑳ 수제 과일즙 — 사과즙이나 배즙은 천천히 마시면 에너지 보충에도 좋습니다. 시판 제품보다는 직접 짜거나 믿을 수 있는 제품을 선택하세요.

 

입덧 중 먹을 때의 작은 팁

입덧기엔 단순히 “무엇을 먹을까?”보다 “어떻게 먹을까?”가 더 중요합니다. 공복 시간이 길어지면 울렁거림이 심해지므로 3시간 이상 비워두지 않도록 하고, 식사는 ‘조금씩 자주’ 나누어 드세요. 냄새가 나는 음식은 차갑게 식혀 먹거나, 냄새가 덜한 용기를 사용하면 훨씬 편합니다. 식사 중에는 억지로 많이 먹기보다, 한입 한입 천천히 삼키며 몸의 신호를 살피는 게 좋아요. 입덧 중 위의 움직임은 매우 느려지기 때문에 소화에 시간이 필요합니다. 식후엔 바로 눕지 말고 10~15분 정도 상체를 세워 앉아 있으면 속이 안정돼요.

 

실제 후기에서 공통으로 언급된 한 문장들

“고구마 냄새만큼은 살면서 이렇게 위로가 된 적이 없었다.”
“식빵 한 조각으로 하루를 버텼던 날이 있었다.”
“물은 못 마셨는데 수박은 괜찮았다.”
“레몬수 덕분에 처음으로 속이 시원해졌어요.”
“그날따라 달걀찜 냄새가 너무 고마웠어요.”

이런 문장들은 입덧을 겪어본 사람만이 공감할 수 있는 이야기예요.
이처럼 몸은 늘 방법을 찾아내고, 먹을 수 있는 길을 조금씩 열어줍니다. 중요한 건 억지로 ‘잘 먹어야 한다’는 압박감이 아니라, ‘내 몸이 받아들이는 만큼만’ 먹는 것이에요.

 

마무리 — 입덧의 시간, 먹을 수 있는 것들로 하루를 채우기

입덧 중엔 정말 사소한 음식 하나가 하루의 기분을 바꾸기도 합니다. 냄새 없이, 가볍게, 조금씩. 그것만 기억해도 훨씬 수월해져요. 이 시기의 음식은 단지 영양 공급이 아니라, 몸이 살아 있다는 신호이기도 합니다. 먹을 수 있다는 건 여전히 잘 버티고 있다는 뜻이에요. 고구마 한 입, 크래커 한 조각, 차 한 모금. 그 모든 것이 ‘잘하고 있다’는 증거예요. 입덧은 결국 지나가고, 그 뒤에는 아기의 심장 소리와 함께 새로운 일상이 기다리고 있습니다. 오늘도 작게라도 먹었다면, 그것으로 충분합니다